Γράφει η Φαρμακοποιός Μαρία Κουσίδη
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β ( γνωστές ως B-complex) είναι μια σειρά οχτώ υδατοδιαλυτών, χημικά διακριτών βιταμινών (Β1,Β2,Β3,Β5,Β6,Β7,Β9 και Β12), οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στο κυτταρικό μεταβολισμό και απαντώνται συχνά στις ίδιες τροφές.
Με ξεχωριστές αλλά παράλληλες συχνά βιολογικές δράσεις οι βιταμίνες αυτές γενικά βοηθούν στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην διατήρηση της υγείας του νευρικού (αντι-στρες βιταμίνες, ενίσχυση μνήμης,), του κυκλοφορικού συστήματος καθώς και στην διατήρηση της υγείας του δέρματος των μαλλιών και των νυχιών.
Συνοπτικός οδηγός Β-complex: δράσεις – κύριες πηγές.
-Β1 (θειαμίνη)-Συνιστώμενη ημερήσια δόση:1,5mg
Απαντάται σε δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, σπανάκι, λάχανο, σιτάρι.
Δράσεις: Συμμετέχει σε αντιδράσεις απελευθέρωσης ενέργειας από λίπη, υδατάνθρακες και αλκοόλ συμβάλλοντας σημαντικά στο κυτταρικό μεταβολισμό. Επιπλέον επιδρά θετικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην καταπολέμηση του στρες.
Αβιταμίνωση: Σπάνια παρατηρείται αβιταμίνωση από έλλειψη Β1 στο δυτικό κόσμο.Ωστόσο σε σοβαρή έλλειψη έχει σημειωθεί η εκδήλωση της θανατηφόρας ασθένειας Μπερι-μπέρι ( πολυνευρίτις).
-Β2 (Ριβοφλαβίνη)-Συνιστώμενη ημερήσια δόση:1,3-1,7mg
Απαντάται σε αμύγδαλα, γάλα, γιαούρτι, αυγά, σπανάκι, ρύζι, λαχανάκια Βρυξελλών, σόγια.
Δράσεις: Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.Βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και προστατευτικά στις καρδιαγγειακές παθήσεις.Τέλος είναι σημαντική στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Αβιταμίνωση: Σπάνια έχει αναφερθεί.Σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης εκδηλώνονται σκάσιμο χειλιών, φλεγμονή γλώσσας, οφθαλμικές και δερματικές διαταραχές.
-Β3 ( PP ή Νιασίνη)-Συνιστώμενη ημερήσια δόση:20mg
Απαντάται σε κόκκινο κρέας , γάλα, αυγά, φασολιά και πράσινα λαχανικά.
Δράσεις: Εμπλέκεται σε αντιδράσεις σε σύνθεση νουκλεοτιδίων και λιπαρών οξέων και ενισχύει τη δράση της καλής χοληστερόλης (HDL).
Αβιταμίνωση: Σπάνια παρατηρείται σε ανεπτυγμένες χώρες.Σοβαρή έλλειψη της οδηγεί στην ασθένεια πελλάγρα (από εκεί προέρχεται και το όνομα PP: PELLAGRA PREVENTIVE) η οποία εκδηλώνεται με δερματίτιδες και φυσαλίδες στο σώμα, γαστρεντερικές διαταρραχές (εμετός, ναυτία, διάρροιες) οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν μέχρι και στο θάνατο.Η κατάσταση είναι αναστρέψιμη και θεραπεύεται με χορήγηση 500mg B3.
-B5 (Παντοθενικό οξύ)-Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 10mg
Απαντάται σε κρέας, αυγά, γιαούρτι, όσπρια, αβοκάντο.Παράγεται και από τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου.Από παντού είναι η ελληνική ερμηνεία της λέξης πάντοθεν από την οποία έχει βαφτιστεί η βιταμίνη αυτηή.
Δράσεις: Είναι μέρος του συνενζύμου Α και εμπλέκεται στην απελευθέρωση ενέργειας από όλα τα τρόφιμα.Λειτουργεί ως βιταμίνη αντι-στρες και βοηθάει στην διατήρηση της υγείας του δέρματος.
Αβιταμίνωση: Δεν έχει αναφερθεί.
-Β6 (πυριδοξίνη)-Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 2mg
Απαντάται σε κοτόπουλο γαλοπούλα, σολωμό, τυρί, τόνο, ρύζι, φακές, ηλιόσπορους και καρότα.
Δράσεις: Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθρακών, στη σύνθεση πρωτεϊνών.
Αβιταμίνωση: Σπάνια παρατηρείται αλλά σοβαρή έλλειψη εκδηλώνεται με νευρολογικές διαταραχές, δερματίτιδα και γαστρεντερίτιδα.
-Β7 (βιοτίνη)-Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 30μg
Απαντάται σε κρέας , ψάρια, αυγό, κουνουπίδι, ξηρούς καρπούς, κριθάρι, μαγιά, πατάτες και συκώτι.
Δράσεις: Παίζει ρόλο στο κυτταρικό μεταβολισμό, στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών (βιταμίνη”ομορφιάς”) και σε κάποιο βαθμό στον έλεγχο της γλυκόζης και στην ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αβιταμίνωση: Δεν έχει καταγραφεί.
-Β9 (φυλλικό οξύ)-Συνιστώμενη ημερήσια δόση:400μg έως 600μg (σε εγκυμονούσες και θηλάζουσες)
Απαντάται σε γάλα, πλιγούρι, φασόλια, σολωμό, σπαράγγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πατζάρια.
Δράσεις: Εμπλέκεται στο μεταβολισμό νουκλεϊκών οξέων και αμινοξέων.Παίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ( συμμετέχει στη διασφάλιση ομαλής κυτταρικής διαίρεσης).Ενισχύει τη μνήμη και απαλύνει τα συμπτώματα κατάθλιψης.
-Β12 ( κυανοκοβαλαμίνη)-Συνιστώμενη ημερήσια δόση:2,4μg
Απαντάται σε προϊόντα ζωϊκής προέλευσης όπως βοδινό, χοιρινόμ, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, οστρακοειδή.
*Η απορρόφηση της απαιτεί την παρουσία του ενδογενή παράγοντα ενός παράγοντα που εκκρίνεται στο στομάχι.
Δράσεις: Είναι απαραίτητη στην παραγωγή ερυθροκυττάρων, στη διατήρηση του περιβλήματος (μυελίνη) των νευρικών κυττάρων, και το μεταβολισμό λιπαρών οξέων.
Αβιταμίνωση: Δύσκολα παρατηρείται καθαρή έλλειψη μόνο Β 12.Μπορεί να παρατηρηθεί κακοήθης αναιμία σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης η οποία αντιμετωπίζεται με χορήγηση φυλλικού οξέος.
Ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη βιταμινών του συμπλέγματος Β;
Γενικά δεν έχουν αναφερθεί από τη πρόσληψη τροφής αλλά σε περιπτώσεις υπερδοσολογίας μέσω λήψης συμπληρώματος διατροφής έχουν αναφερθεί τα εξής:
Αλλεργικές αντιδράσεις (εξάνθημα, κνησμός, ερυθρότητα)
Γαστρεντερικές διαταραχές (εμετός, ναυτία, διάρροια, δυσκοιλιότητα, κοιλιακός πόνος), συχνοουρία
“Σημείωση: Το αλκοόλ αναστέλλει την απορρόφηση των βιταμινών του συμπλέγματος Β.”

Μαρία Κουσίδη
Φαρμακοποιός, Πτυχιούχος Πανεπιστημίου Πατρών.